Comment calculer ses calories

Une calorie est une unité d’énergie que notre corps utilise pour fonctionner et effectuer les activités de la vie quotidienne. Les aliments que nous mangeons, qui contiennent évidemment des calories, fournissent à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour passer la journée.

Les besoins caloriques quotidiens de chacun sont différents les uns des autres, et ce parce qu’ils sont basés sur la taille, le poids, l’âge, le niveau d’activité quotidien et le sexe. Après avoir appris à calculer les calories nécessaires au quotidien, vous pouvez alors manger en conséquence pour atteindre vos objectifs, que ce soit pour perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire maigre.

TOUT SAVOIR SUR LE CALCUL DE LA COMBUSTION DES CALORIES

Taux Métabolique Basal ou BMR
Il s’agit de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre corps si vous étiez dans un état de coma (niveau de base).

Thermogenèse Non Associée à l’Exercice ou NEAT
Le processus calorique de l’activité quotidienne qui n’est PAS de l’exercice, comme par exemple : se laver, marcher, parler, faire des courses, travailler ; c’est-à-dire : les exercices de la vie.
C’est quelque chose sur lequel tout le monde a un bon contrôle & c’est le facteur LE PLUS IMPORTANT de votre dépense énergétique. C’est ce qui aide les personnes maigres à rester “aussi maigre” (Elles ne font peut-être pas du sport, mais elles restent actives tous les jours) !

Exercice Associé à la Thermogenèse ou EAT
Les besoins caloriques associés à l’EXERCICE PHYSIQUE planifié. À moins que vous fassiez un énormément d’exercices, par exemple, plus de deux heures d’entraînement par jour ainsi que du cardio, cela n’ajoute généralement beaucoup de calories à vos besoins (à savoir : 30 minutes d’entraînement elliptique ne suffisent pas).

Effet Thermique de l’Alimentation ou TEF
Cela correspond à la dépense calorique associée à l’alimentation. Sans tenir compte des mythes qui vous ont été racontés – cela ne dépend PAS de la fréquence des repas.. Il s’agit d’un ratio % du total des calories consommées (car : 15 % des repas de 3 x 600 calories sont identiques à 15 % des repas de 6 x 300 calories).
Il varie en fonction de la teneur en MACRONUTRIENTS et de la teneur en FIBRES. Pour la plupart des régimes mixtes, elle se situe autour de 15 %. Les protéines sont plus élevées (jusqu’à 25 %), les glucides sont variables (entre 5 et 25 %) et les lipides sont faibles (généralement moins de 5 %). 

Donc -> Plus de protéines, plus de glucides et plus de fibres = TEF plus élevé. Plus de graisses = TEF plus bas.

Dépense Énergétique Journalière (DEJ) en français, Total Daily Energy Expenditure (TDEE ) en anglais
Le nombre total de calories dont vous avez besoin (-) et la somme des éléments ci-dessus
DEJ = (BMR + NEAT + EAT + TEF).

Les informations nécessaires pour calculer ses calories ?
Il y a donc une multitude d’éléments qui ont un impact sur les besoins caloriques de maintenance d’une personne :

– Âge et sexe (les hommes ont généralement besoin de > femmes pour tout âge donné)
– Poids total et masse maigre (plus de masse maigre = plus nécessaire)
– Statut physiologique (par exemple : malade ou blessé, enceinte, en croissance (ados) et les “dopés”)
– Hormones (par exemple : taux d’hormones thyroïdiennes, taux d’hormones de croissance)
– Niveau d’exercice (plus d’activité = plus nécessaire)
– Niveau d’activité quotidien (plus d’activité = plus nécessaire)
– Régime alimentaire (c’est-à-dire – apport en macronutriments)

Pour calculer les calories nécessaires à la perte de poids, la mesure la plus précise est la calorimétrie (la mesure des “réactions chimiques” dans votre corps et de la chaleur produite par ces réactions), 
– soit directement en plaçant un calorimètre là où la chaleur produite est mesurée),
– soit indirectement (par exemple : les études HOOD, qui permettent de contrôler la quantité d’oxygène que vous utilisez le dioxyde de carbone et l’azote que vous excrétez sur une période donnée).
Mais bien qu’elles soient précises, elles ne sont pas du tout pratiques pour la plupart des gens & nous nous basons principalement sur des formules préétablies pour calculer les calories dans le but de perdre du poids. 

Comment calculer les calories nécessaires à la perte de poids et de brûler un maximum de calories ?
La méthode la plus simple pour calculer les calories nécessaires est de se baser sur une norme de “calories par unité de poids, généralement des kilogrammes” :

– 26 à 30 kcals/kg/jour pour les personnes normales, en bonne santé et sédentaires, qui font peu d’activité physique.
– 31 à 37 kcal/kg/jour pour les personnes pratiquant une activité légère à modérée 3 à 5 fois par semaine avec un mode de vie modérément actif.
– 38 à 40 kcals/kg/jour pour les personnes exerçant une activité régulière et occupant des emplois très actifs

Pour ceux qui s’entraînent de manière intensive (par exemple, les athlètes), la demande est plus importante :

– 41 à 50 kcals/kg/jour pour ceux qui s’entraînent de façon modérée à intense (par exemple : 15-20 h/semaine)
– 50 kcals/kg/jour ou plus pour ceux qui s’entraînent de façon intense à extrême 

Il existe ensuite un certain nombre d’autres formules qui permettent de calculer le BMR. 

Formule Harris-Benedict (1919) : Très imprécise. Elle a été dérivée d’études sur les hommes MAIGRES, JEUNES, ACTIFS. Connue pour ses SURESTIMATIONS, surtout en cas de surpoids. SI VOUS POUVEZ L’ÉVITER, NE L’UTILISEZ PAS !

HOMMES : BMR = 66 + [13,7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] – [6,76 x âge (ans)]
FEMMES : BMR = 655 + [9,6 x poids (kg)] + [1,8 x hauteur (cm)] – [4,7 x âge (ans)]

Mifflin-St Jeor (1990):  Plus réaliste dans le contexte actuel. Cependant, il ne prend toujours pas en compte les différences dues au taux élevé de BF% (body fat). Une fois de plus, cette dernière théorie SURESTIME LES BESOINS, EN PARTICULIER LORS DE CALCULS POUR DES PERSONNES EN SURPOIDS.

HOMMES : BMR = [9,99 x poids (kg)] + [6,25 x taille (cm)] – [4,92 x âge (ans)] + 5 FEMMES : BMR = [9,99 x poids (kg)] + [6,25 x hauteur (cm)] – [4,92 x âge (ans)] -161

Katch-McArdle : Considéré comme la formule la plus précise pour ceux qui sont relativement maigres. À utiliser UNIQUEMENT si vous avez une bonne estimation de votre taux de graisse corporelle.

BMR = 370 + (21,6 x LBM)Où LBM = [poids total (kg) x (100 – % de graisse corporelle)]/100

Comme il s’agit uniquement de calculs de BMR, pour convertir le BMR en un besoin TOTAL, vous devez multiplier le résultat de votre BMR par une “variable liée à l’activité” pour obtenir le TEE*.

*TEE donnée correspondante AUX BESLOINS CALORIQUES TOTAUX DE LA VIE et non uniquement celle durant l’activité physique liée à votre sport.
Je m’explique, imaginons que vous vous entraînez 1 heure par jour – QUE FAITES-VOUS LES AUTRES 23 HRS ? C’est PLUS important que l’entraînement – il comprend le travail, les activités de la vie courante, l’entraînement/le sport et le TEF de ~15% (pour un régime mixte moyen).

Les variables d’activité moyenne sont :
1,2 = Sédentaire (travail de bureau et peu d’exercices physiques)
1.3-1.4 = Légèrement actif (activité quotidienne légère ET exercice léger 1-3 jours par semaine)
1,5-1,6 = Modérément actif (Activité quotidienne modérée et exercice modéré 3-5 jours par semaine)
1,7-1,8 = Très actif (style de vie physiquement exigeant et exercice physique intense 6-7 jours par semaine)
1.9-2.2 = Extrêmement actif (athlète en ENDURANCE ou emploi physique TRÈS DUR)

 

Quelle est leur précision ? Ils donnent des “chiffres approximatifs” et ne sont que des “suppositions”. 
L’objectif est de surveiller votre poids et vos mensurations pendant 2 à 4 semaines, et si votre poids et vos mensurations sont stables, vous avez probablement trouvé un moyen de les maintenir.

EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS : Perte du poids ou Prendre de la masse musculaire
Vous devez DIMINUER ou AUGMENTER la consommation de calories en fonction de vos objectifs : perdre de la graisse, du poids ou prendre de la masse musculaire.

Par exemple ; 
– Si votre objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, vous devez viser un surplus de 300 à 500 calories sur votre estimation de l’apport calorique total.
– Si votre objectif est de perdre de la graisse, alors vous devez viser un déficit de 300-500 calories en dessous de votre DEJ estimé.
Surveillez ensuite vos résultats et ajustez-les si nécessaire.

LES BESOINS EN MACRONUTRIMENTS (Protéines : Lipides : Glucides)

Je voudrais tout d’abord aborder le fait que votre corps ne se soucie pas du ratio d’apports macroscopiques que vous avez (par exemple 30:40:30 ou 40:40:20). Il fonctionne sur la base d’une quantité suffisante par masse maigre ou par masse totale.

C’est là que ca devient intéressant mais un peu “tricky”! (haha). Je vais essayer de vous simplifier au maximum la tâche et vous expliquer exactement les étapes que je suis en train de suivre pour créer un plan de repas personnalisé pour mes clients de mes coachings en ligne.

La première étape consiste à calculer les calories nécessaires, puis je détermine la répartition correcte en macronutriments des protéines, des glucides et des lipides dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs.

Pour cela, je dois également calculer la dépense énergétique quotidienne totale des clients à l’aide des réponses qu’ils m’ont fournies dans le questionnaire que je leur ai envoyé.

Les informations que je demande sont les suivantes
– Taille
– Poids
– Âge
– Genre
– Body fat ou pourcentage de graisse corporelle (si celui-ci est connu, sinon une estimation est correcte)
– Niveaux d’activité quotidiens
– Objectifs
– Ce que mon client veut atteindre (c’est-à-dire, veut-il grossir et gagner du muscle ? ou réduire et perdre de la graisse corporelle ? )

Une fois que le client m’a fourni toutes ces informations, je peux alors calculer son DTI (en utilisant une formule unique qui, à mon avis, est la plus précise pour estimer le DTI d’une personne).

À partir de l’estimation de l’indice de masse corporelle du client, je place ses calories soit dans un régime basé sur le déficit calorique (-500 en dessous de l’indice de masse corporelle), soit dans un régime basé sur le surplus de calories (+500 au-dessus de l’indice de masse corporelle), selon ce que le client veut atteindre et ses objectifs.

Après avoir déterminé la quantité de calories dont mon client a besoin pour atteindre son objectif, je détermine la répartition PARFAITE des macronutriments en protéines, glucides et graisses. La règles en matière de macronutriments que j’aime suivre sont les suivantes :

LES BESOINS EN PROTÉINES
1g de protéines par kg de poids corporel MAIGRE (c’est-à-dire que si vous pesez 90kg avec 18 % de graisse corporelle, votre poids corporel moyen est de 74kg).

LES EXIGENCES EN MATIÈRE DE GRAISSES
0,4g+ de graisse par kg de poids corporel MAIGRE (la graisse est importante pour les fonctions corporelles normales, sans parler de son bienfait pour le cerveau et la régulation des hormones, comme la production de testostérone, etc.)

LES BESOINS EN GLUCIDES
Je remplis ensuite vos calories restantes avec des glucides, mais aussi des protéines et des graisses supplémentaires (cela dépend encore une fois).
Les protéines et les graisses sont essentielles et nécessaires au corps humain, les glucides ne sont pas du tout nécessaires. Cependant, une fois que les besoins minimaux en protéines et en graisses de mes clients sont satisfaits, j’essaie généralement de baser le reste de leurs calories sur les glucides, car les glucides sont la MEILLEURE source d’énergie et de carburant pour le corps !

En lire plus

Laisser un commentaire

Ce site est protégé par reCAPTCHA, et la Politique de confidentialité et les Conditions d'utilisation de Google s'appliquent.