La meilleure répartition des repas dans la journée

UNE BONNE FRÉQUENCE DES REPAS POUR UNE MEILLEURE ABSORPTION DES NUTRIMENTS ?

La fréquence des repas et le moment choisi pour les nutriments ne sont PAS nécessaires ni importants.

ATTENTION : Atteindre vos besoins caloriques quotidiens et vos objectifs macroéconomiques, eux, ils le sont !

Vous n’êtes pas obligé de manger 6 fois par jour, cela n’a aucun effet sur le métabolisme ou le taux métabolique.
Et vous pouvez également manger des glucides le soir, avant de vous endormir, cela ne vous fera pas automatiquement prendre de la graisse.

Lorsque les gens disent que “manger la nuit” entraîne une prise de graisse, cela semble logique, car le fait de dormir n’entraîne pas une dépense d’énergie importante. Mais d’un point de vue biologique, c’est faux. Le corps travaille sur une balance de 24h, 48h, 72h, il est constamment dans un état anabolique et catabolique.

Donc, peu importe quand et à quelle fréquence vous mangez, c’est l’équilibre général qui compte, soit vous avez un déficit calorique, soit vous avez un surplus de calories. Vous pouvez rester environ 6 heures sans manger, vos muscles ne tomberont pas (lol), ils ne rétréciront pas (vous avez eu peur hein), et ne seront pas attaqués par le monstre du catabolisme. Il faut voir les choses dans son ensemble. Une base quotidienne : les calories qui entrent VS les calories qui sortent. Les calories sont une forme d’énergie, elles ne peuvent pas vous donner plus ou moins de ce qu’elles sont.

Pour informations :
– Un déficit calorique vous fera perdre du poids,
– Un surplus calorique vous fera prendre du poids.

Tout se résume à l’application et à la prise de conscience de l’information. Certains d’entre vous ne se donneront pas la peine de changer d’avis et de théories, certains auront du mal à l’accepter, tandis que d’autres seront intéressés d’en savoir plus sur sujet en prenant la peine de lire la suite…N’oubliez pas que les gens obtiennent des résultats parce qu’ils s’appliquent à ce qu’ils font, et non parce que leur façon de faire est la meilleure.

ÉTUDES SUR LA FRÉQUENCE DES REPAS
Vous avez très probablement déjà entendu quelqu’un dire cela : “Vous devez manger toutes les 2 ou 3 heures pour brûler plus de graisse” ou “Votre corps a besoin d’un apport constant de protéines pour continuer à construire du muscle”.

Vous trouverez ci-dessous quelques études réalisées sur la fréquence des repas :

L’ALIMENTATION ET LE MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE HUMAIN

Étude comparant 5 repas par jour à 2 repas par jour, tous deux avec le même apport calorique total.
La conclusion de ces études sont les suivantes : “Avec la méthode utilisée pour déterminer la thermogenèse induite par le régime alimentaire, aucun effet significatif de la fréquence des repas sur la contribution de cette méthode sur le taux métabolique quotidien moyen n’a pu être démontré”.

– FRÉQUENCE DES REPAS ET BALANCE ÉNERGÉTIQUE
Il s’agit en quelque sorte d’une analyse de TOUTES les études réalisées concernant la fréquence des repas et la dépense énergétique (calories brûlées).
La plupart des études sont neutres sur le sujet, la fréquence des repas n’a pas d’effet sur le métabolisme.
Les TRÈS rares études qui affirment le contraire sont probablement erronées.

– L’APPORT OPTIMAL EN PROTÉINES ET LA FRÉQUENCE DES REPAS POUR FAVORISER LA SYNTHÈSE MAXIMALE DES PROTÉINES ET LA MASSE MUSCULAIRE

D’après le Dr Layne Norton, la synthèse des protéines n’est pas liée à une augmentation absolue des niveaux d’amino plasmatique, qui serait soutenue par des repas fréquents. On émet l’hypothèse que les pics d’amines plasmatiques sont capables de stimuler la synthèse des protéines à un rythme beaucoup plus élevé. Cela soutiendrait l’hypothèse qu’il serait même mieux de manger MOINS fréquemment plutôt que plus fréquemment.

– RÉDUIRE LA FRÉQUENCE DES REPAS SANS RESTRICTION CALORIQUE CHEZ LES ADULTES NORMAUX D’ÂGE MOYEN

Une autre étude renverse ce mythe. Elle a montré que si le fait de manger un repas par jour au lieu de trois provoquait une augmentation de la faim, il entraînait en fait une DIMINUTION de la masse graisseuse, elle montrait également une diminution de l’hormone catabolique cortisol. Bref, mythe FAUX ! Il n’est absolument pas nécessaire de manger toutes les deux ou trois heures, et c’est probablement encore moins bénéfique que de manger toutes les 5 ou 6 heures, voire plus.

DES ÉTUDES SUR LE TIMING DES NUTRIMENTS – Vous avez très probablement déjà entendu quelqu’un dire cela :

– “Vous devez IMMÉDIATEMENT prendre une protéine à digestion rapide, comme le lait, après l’entraînement pour stimuler les meilleurs gains” (en fait, vous n’avez pas du tout besoin de protéines après l’entraînement tant que vos besoins en protéines sont satisfaits ;

-> 1g de protéines par kg de poids corporel faible pendant toute la journée.
Rappelez-vous comme je l’ai mentionné ci-dessus, le corps travaille sur une période beaucoup plus longue : 24h, 48h, 72h, de façon hebdomadaire.

– “Il faut consommer des protéines de caséine la nuit avant de s’endormir pour rester anabolique pendant la nuit” ou encore “Ne mangez pas de glucides la nuit, votre corps ne les utilisera pas et ils seront stockés sous forme de graisse”.

Voici quelques études réalisées sur l’apport en protéines après l’entraînement (timing des nutriments) :

WHEY, CASÉINE, SYNTHÈSE DES PROTÉINES MUSCULAIRES : EFFET DE L’EXERCICE ET DE L’INGESTION DE PROTÉINES

Cette étude a montré que les réponses immédiates à l’ingestion de la Whey lactosérum et de caséine étaient différentes… Mais le résultat final était le même. Ils ont tous deux stimulés la synthèse des protéines de la même manière.

L’INGESTION DE PROTÉINES DE CASÉINE ET DE WHEY ENTRAÎNE UN ANABOLISME MUSCULAIRE APRÈS UN EXERCICE DE RÉSISTANCE

Les deux protéines provoque une synthèse protéique égale. Ces résultats ne sont qu’aggravés par une solide nutrition préalable à l’entraînement.

Je cite Alan Aragon : “Une nutrition de pré entraînement bien faite élève FACILEMENT l’insuline au-dessus et au-delà du seuil maximal observé pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cette élévation de l’insuline résultant du repas de pré-entraînement peut persister longtemps après la fin de votre combat de résistance. Par conséquent, penser que vous avez besoin de faire des pics d’insuline n’est que le résultat d’une négligence de votre alimentation avant l’entraînement”.

Bref, encore un mythe ! Vous n’avez pas besoin d’une protéine à digestion rapide immédiatement après l’entraînement. Vous n’avez pas non plus besoin d’une quelconque protéine après l’entraînement, à condition de ne pas vous entraîner à jeun…

CONCLUSION
La fréquence des repas et le moment où les nutriments sont apportés ne sont pas pertinents pour améliorer la composition du corps. Il suffit d’atteindre les objectifs quotidiens en matière de macronutriments et les besoins caloriques pour la journée, quel que soit le moment et la manière.

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