Le jour de recharge pour brûler plus de graisse corporelle

QU’EST-CE QU’UN JOUR DE RECHARGE OU “CHEATDAY” ?
Le jour de recharge est un jour où vous augmentez votre consommation de glucides de 100 % ou plus, en augmentant vos calories jusqu’au niveau de maintien calorique ou légèrement au-dessus.
Attention ; le niveau maintien calorique de chacun est différent en fonction de nombreux facteurs tels que : la taille, le poids, l’âge, le sexe, le niveau d’activité quotidienne, etc.

QUI A BESOIN D’UNE JOURNÉE D’UN RE-FEED DAY OU UN JOUR DE RECHARGE ?
Un jour de recharge doit être inclus dans votre régime alimentaire si vous êtes en période de sèche (perte de poids, graisse) et en déficit calorique, c’est-à-dire si vous consommez moins de calories que votre DEJ (dépense énergétique journalière). En d’autres termes, consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin/brûle quotidiennement est nécessaire pour brûler plus de graisse corporelle. 

Si vous voulez savoir comment brûler plus de graisse corporelle et que vous êtes en déficit calorique (en particulier si vous êtes en déficit calorique depuis longtemps), l’intégration d’un jour de recharge ou “cheatday” dans votre plan alimentaire vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de graisse.

L’importance d’inclure des aliments de recharge dans votre régime alimentaire dépend de plusieurs facteurs, notamment :

– La maigreur (plus vous êtes maigre, plus c’est important)
– Déficit calorique (plus le déficit est important, plus il est important)
– La durée du régime (plus vous suivez un régime depuis longtemps, plus c’est important)
– L’apport en glucides (plus il est faible, plus il est important)
– Exercice (type/quantité/etc… Plus l’exercice est de nature aérobique, plus il est important)
– Génétique

QUEL EST L’OBJECTIF D’UNE JOURNÉE DE RECHARGE ?
Le but d’une journée de recharge est d’aider à stimuler votre métabolisme, à brûler rapidement les graisses corporelles et à rétablir vos niveaux d’hormones T3 et Leptine (la Leptine est le roi de toutes les hormones qui brûlent les graisses !). 

Lorsque vous suivez un régime alimentaire et un régime hypocalorique, votre métabolisme va chuter (ce qui signifie que vous brûlerez moins de calories) et vos niveaux d’hormones T3 et leptine vont baisser afin que le corps essaie d’épargner la graisse corporelle (mécanisme de sécurité pour le corps humain).

Le corps ne veut pas perdre de graisse, le corps veut juste survivre, et lorsque vous modifiez votre apport calorique pour qu’il soit inférieur à celui de votre DEJ (dépense énergétique journalière), votre corps va s’adapter, votre taux métabolique et votre métabolisme vont ralentir et bientôt votre DEJ sera beaucoup plus bas qu’il ne l’était au début de votre régime, ce qui signifie que vous aurez besoin d’un apport calorique plus faible pour continuer à brûler de la graisse corporelle.

Avec un métabolisme lent et de faibles niveaux de T3 et de leptine, il devient beaucoup plus difficile de brûler la graisse corporelle. Il est donc très bénéfique d’inclure une journée de recharge, souvent appelée “cheatday” dans votre régime de sèche car cela stimulera votre métabolisme et ces hormones spécifiques et vous permettra de continuer à brûler la graisse corporelle à un rythme optimal. Une journée de recharge consiste en fait à faire un pas en arrière, mais trois pas en avant.

À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE UNE JOURNÉE DE RECHARGE ?
Chaque personne est différente et aura besoin de quantités différentes de réalimentation.

Si vous voulez savoir comment brûler plus de graisse corporelle, voici mes conseils à suivre et quand inclure un jour de réalimentation dans votre régime. #SWCoaching
– Si vous avez plus de 20 % de graisse corporelle : Rechargez une fois par mois.

– Si vous êtes entre 15 et 20 % de graisse corporelle : Rechargez une fois toutes les deux semaines.
– Si vous avez entre 8 % et 15 % de graisse corporelle : Rechargez une fois par semaine.
– Si vous avez moins de 8 % de graisse corporelle : Rechargez deux fois par semaine.

Plus vous êtes maigre, plus vos niveaux de T3 et de leptine seront bas, et plus vous devrez inclure des jours de recharge dans votre plan alimentaire.

QUELLE QUANTITÉ DE GLUCIDES DOIS-JE CONSOMMER LORS D’UNE JOURNÉE DE RECHARGE ?
Là encore, cela varie d’une personne à l’autre, mais nous utiliserons ici l’exemple de “Harry Potter” :
– La dépense énergétique quotidienne totale de Harry = 2500 calories
– L’apport calorique actuel de Harry Potter (réduction) = 1995 calories (déficit de 500 calories)
– La répartition actuelle des macronutriments est de 170 g de protéines, 160 g de glucides et 75 g de lipides, ce qui correspond à 1995 calories

Voici à quoi ressemblerait la journée de ravitaillement de Harry :
170g de Protéines, 365g de Glucides, 75g de Graisse.

Totales des calories = 2815 (soit 315 calories de plus que le DEJ de Harry, ce qui lui donne un léger surplus de calories pour cette journée)

Maintenant, je recommande généralement de laisser l’apport en protéines et en graisses identique à celui de l’ensemble du régime, mais vous pouvez, si vous le souhaitez, réduire quelque peu les protéines et les graisses pour consommer plus de calories provenant des glucides. Cependant, ce n’est pas nécessaire et je ne le fais généralement pas moi-même, sauf si je fais un “recharge très agressive” qui arrive beaucoup plus tard dans le processus (haha).

Un autre point que je voudrais également mentionner est que plus vous êtes maigre, plus votre journée de recharge doit être “hard”. Un surplus de 300 calories est ce que je conseille dans la plupart des cas pour la plupart des gens, mais lorsque l’on est super maigre (comme les personnes qui sont prêt à monter sur scène pour les compétitions), la perte de graisse devient de plus en plus difficile et vos niveaux de T3 et de leptine peuvent finir par être très bas.
-> Dans ce cas, vous devrez peut-être augmenter vos glucides bien plus que 100 %, ce qui vous donnera parfois un surplus de 600 à 800 calories pour cette journée.

QUELS ALIMENTS DOIS-JE CONSOMMER LE JOUR DE RECHARGE ?
Tous les glucides de votre choix sont bons. Les glucides complexes à faible IG ou les glucides simples à IG élevé sont tout à fait acceptables dans votre alimentation. Certains suggèrent d’essayer d’éviter le fructose car il a moins d’impact sur la leptine (ce qui est un peu vrai), mais le fructose est toujours bon à consommer en toute honnêteté, il suffit de ne pas en faire trop. 


Voici quelques-uns de mes choix de glucides que j’aime inclure dans mes journées de réalimentation :
– Riz
– Avoine
– Glace au sorbet
– Weetabix
– Céréales
– Crêpes
– Bananes
– Pâtes
– Popcorn

OU TOUT CE QUI EST RICHE EN GLUCIDES !

En lire plus

Laisser un commentaire

Ce site est protégé par reCAPTCHA, et la Politique de confidentialité et les Conditions d'utilisation de Google s'appliquent.