Quelle est la limite de protéines par repas

INTRODUCTION DE LA LIMITE DE PROTÉINES PAR JOUR

Une fausse croyance  dans le fitness est que le corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines par repas, et que l’excès est soit oxydé soit excrété. La fourchette d’évaluation est de 20 à 30 grammes, 30 grammes étant peut-être le chiffre le plus courant.  Cette théorie a conduit à la consommation de doses multiples de protéines tout au long de la journée, en se disant que cela maximisera l’anabolisme ou la rétention musculaire. 

Vrai ou non, ce concept s’inscrit parfaitement dans une autre “règle” de longue date du fitness également, selon laquelle il faut manger au moins six fois par jour pour maintenir le métabolisme du corps à un niveau élevé. 

Puisque le principe de la fréquence des repas et du métabolisme a été complètement démystifié dans un autre article “La meilleure répartition des repas dans la journée. Il est temps de se demander s’il existe une limite de protéines par jour ou par repas, et si oui, quelle pourrait être cette limite quotidienne de protéines !

LA LOGIQUE SIMPLE 
– Imaginons une expérience impliquant deux individus relativement maigres de 90kg.
– Attribuons une quantité quotidienne de protéines connue pour répondre adéquatement aux besoins de la population sportive.
– Nous donnerons à la personne  : “A” 150 g de protéines répartis sur cinq repas à 30 g chacun.
– Nous donnerons à la personne  :”B” la même quantité de protéines, mais en un seul repas.
– Disons que le repas est un steak de 450 gr cuit, avec un shake contenant deux mesures de poudre de protéine.

Si l’organisme ne peut absorber que 30 g de protéines en un seul repas, la personne B finirait par présenter des symptômes de carence en protéines car elle n’absorberait que 30 g au total sur les 150 g que nous lui donnons.
– Avec 30 g/jour, il ne reçoit que 0,33 g/kg de poids corporel, ce qui n’est même pas la moitié de l’AJR (*Apports Journaliers Recommandés) déjà faible de 0,8 g/kg. Si le corps fonctionnait de cette manière, l’espèce humaine aurait rapidement disparu. Le corps humain est plus efficace et plus performant que ce que nous lui attribuons.

Le corps prend tout le temps nécessaire pour digérer et absorber efficacement à peu près toutes les doses que vous lui donnez.
– La personne A aura des périodes de digestion plus courtes par repas afin d’absorber et d’utiliser efficacement les petits repas.
– La personne B aura une période de digestion plus longue afin d’absorber et d’utiliser efficacement le gros repas. Si la vérité de cette logique semble aller de soi, la question importante est de savoir si elle est confirmée par des recherches scientifiques ou non.

Examinons les preuves autour d’une limite de protéines par jour, en commençant par des études à effet immédiat et puis aux essais à plus long terme.

RECHERCHE SUR LA VITESSE D’ABSORPTION

Une analyse bibliographique approfondie de Bilsborough et Mann a compilé les données d’études réalisées par divers chercheurs qui ont mesuré les taux d’absorption de diverses sources de protéines. Curieusement, un mélange d’acides aminés conçu pour imiter la composition du filet de porc s’est classé en tête, à 10 g/heure, tandis que le lactosérum/lait arrivait en deuxième position, à 8-10 g/heure. D’autres protéines se sont classées en dessous des deux premières, sans que les résultats ne soient vraiment justifiés. Pour la petite histoire, la protéine d’œuf crue a été la plus lentement absorbée de toutes, avec 1,3 g/heure.

Il est important de noter que ces données présentent de sérieuses limites :
– L’une des principales est la variabilité des méthodes utilisées pour déterminer les taux d’absorption (c’est-à-dire perfusion intraveineuse, ingestion orale, ingestion iléale). La plupart des méthodes sont tout simplement trop grossières ou farfelues pour être sérieusement prises en considération.
– Une autre limite est que ces chiffres peuvent être faussés en fonction de leur concentration en solution, ce qui peut affecter leur taux d’évacuation gastrique (bref, la nombre de fois qu’on va au wc…faire caca, c’est dit).
– Un autre facteur à prendre en compte est le moment de l’ingestion par rapport à l’exercice et la manière dont cela pourrait affecter différemment les taux d’absorption. 

 Les données à “court terme” concernant les limites quotidiennes de protéines laissent beaucoup de questions ouvertes.

RECHERCHE À COURT TERME SOUTENANT “LA LIMITE MAGIQUE” DE PROTÉINES PAR JOUR

J’ai entendu de nombreux petits perroquets dire que “l’effet anabolique maximal d’une seule dose de protéine est limité à 20 grammes”. 

Dans cette étude, au cours de la période d’essai de 4 heures suivant l’exercice, 40 g de protéines n’ont pas provoqué une réponse anabolique supérieure à 20 g.
-> Résultats à interpréter avec prudence ; l’utilisation des protéines peut varier en fonction de la masse musculaire. Les besoins d’une personne de 65 kg seront nettement différents de ceux d’une personne de 90 kg maigres. 

En outre, une quantité relativement faible de volume d’essais (12 ensembles au total). Et, les séances d’entraînement typiques impliquent généralement plus d’un groupe de muscles et sont généralement au moins deux fois plus importantes, ce qui peut potentiellement augmenter la demande d’absorption de nutriments.

Enfin, la conclusion des auteurs est discutable. Ils l’affirment explicitement : “…nous supposons que l’on pourrait ingérer cette quantité (~20 g) de protéines au maximum 5 à 6 fois par jour et s’attendre à ce que la synthèse des protéines musculaires soit stimulée au maximum.”

->  Ils laissent entendre que 100 à 120 grammes de protéines par jour est le maximum pour favoriser la croissance musculaire. Attendez une minute, quoi ? Si l’on se base sur la plupart des preuves de la recherche et sur de nombreuses observations, c’est faux !!!

Dans une autre étude récente, Symons et ses collègues ont comparé la réponse sur 5 heures d’une portion modérée de bœuf maigre contenant 30 g de protéines avec une grosse portion contenant 90 g de protéines. 

– La plus petite portion a augmenté la synthèse des protéines d’environ 50 %,
– La plus grande portion n’a pas provoqué d’augmentation supplémentaire de la synthèse des protéines, bien que la dose ait été triplée.

-> Les chercheurs ont conclu que l’ingestion de plus de 30 g de protéines en un seul repas n’améliore pas davantage la synthèse des protéines musculaires. Si leur conclusion soutient effectivement les résultats de leur étude à court terme, il est assez facile de prédire les résultats en termes de taille et de force musculaires si l’on compare une dose quotidienne totale de protéines de 90 g à 30 g sur une période d’essai plus longue, sans parler d’une dose impliquant un protocole d’exercice structuré. 

Bref, les résultats ne font qu’alimenter les hypothèses. Ce n’est pas totalement dénué de sens, mais c’est loin d’être concluant si l’on n’examine pas les effets à long terme !

LA RECHERCHE À LONG TERME REMET EN QUESTION LA RECHERCHE MAGIQUE AUTOUR DE LA LIMITE DE PROTÉINES PAR JOUR

Si nous devions croire à l’hypothèse selon laquelle une dose de 20 à 30 g de protéines produit un effet anabolique maximal, alors tout excès au-delà de cette dose serait gaspillé. Au contraire, le corps est plus intelligent que cela.
Dans un essai de 14 jours, le scienthifique Arnal et ses collègues n’ont constaté aucune différence en termes de masse sans graisse ou de rétention d’azote entre la consommation de 79% des besoins en protéines de la journée (environ 54 g) en un repas, et la même quantité répartie sur quatre repas.

Cette étude a notamment été réalisée sur de jeunes femmes adultes dont la masse sans graisse était en moyenne de 40,8 kg. Étant donné que la plupart des hommes non sédentaires ont une masse maigre considérablement plus importante que les femmes utilisées dans l’essai susmentionné, il est plausible que beaucoup plus de 54 g de protéines dans un seul repas puissent être efficacement traitées à des fins anaboliques et/ou anti-cataboliques. 

-> Si on extrapole la dose de protéines utilisée dans cette étude (79% de 1,67g/kg) à l’homme adulte moyen, elle serait d’environ 85-95 g ou même plus, selon la proximité de la limite maximale de la taille/masse musculaire.

Lorsque Arnal et ses collègues ont appliqué le même protocole à la population âgée, le traitement à dose unique a en fait entraîné une meilleure rétention des protéines musculaires que le traitement à doses multiples. Cela soulève la possibilité qu’en vieillissant, il soit nécessaire d’augmenter les quantités de protéines pour obtenir le même effet  sur la capacité de stockage des protéines que des quantités moins élevées que dans notre jeunesse.

LA RECHERCHE EST-ELLE LA THÉORIE ULTIME ?

Le principal argument contre l’idée d’une limite de protéines par jour ou par repas au-delà de laquelle l’anabolisme ou la rétention musculaire peuvent se produire est peut-être la récente recherche sur le jeûne intermittent (IF), en particulier les essais avec un groupe témoin sur un régime alimentaire “classique”.

Par exemple, Soeters et ses collègues ont comparé deux semaines de jeûne intermittent impliquant des cycles de 20 heures avec un régime alimentaire “classique”. 

– Malgré la consommation par le groupe IF d’une moyenne de 101 g de protéines dans une fenêtre de 4 heures, il n’y avait aucune différence entre les groupes en termes de préservation de la masse maigre et des protéines musculaires.

– Dans un autre exemple, Stote et ses collègues ont en fait signalé une amélioration de la composition corporelle (y compris une augmentation de la masse maigre) après 8 semaines de consommation d’un repas par jour par le groupe IF, où environ 86 g de protéines ont été ingérées durant un lapse de temps de 4 heures. 

– Il est intéressant de noter que le groupe “classique”, qui consomme trois repas répartis sur la journée, n’a montré aucune amélioration significative de la composition corporelle. 

*Il faut garder à l’esprit que le contrôle de l’impédance bioélectrique (BIA) a été utilisée pour déterminer la composition corporelle, donc ces résultats doivent être considérés avec prudence.

P.S – J’ai été très critique à l’égard de cette étude dans le passé, et je le suis toujours. Néanmoins, elle ne peut pas être complètement écartée et doit être prise en compte dans l’ensemble des preuves contre l’idée d’une dose limite magique de protéines par jour.

CONCLUSION ET APPLICATION

Sur la base des preuves disponibles, il est faux de supposer que l’organisme ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines par repas. Des études examinant les effets à court terme ont fourni des indications sur ce qui pourrait être une dose optimale de protéines pour maximiser l’anabolisme, mais des essais sur de plus longues périodes n’ont pas soutenu cette idée. 

Alors, y a-t-il une limite à la quantité de protéines par repas qui peut être utilisée efficacement ?
– Oui, mais cette limite est probablement similaire à la quantité qui est efficace au maximum pendant une journée entière.
Quelle est la quantité maximale de protéines que l’organisme peut utiliser efficacement au cours d’une journée entière ?
– En bref, beaucoup plus que 20 à 30 g. La réponse longue est que cela dépend de plusieurs facteurs. Dans la plupart des cas, elle n’est pas très éloignée d’un gramme par kg chez un sportif, étant donné que les calories totales fournies sont suffisantes. En termes d’application, j’ai constamment observé l’efficacité d’avoir environ un quart du poids corporel cible dans le repas avant et après l’exercice. 

Note : le poids corporel cible est un indice de substitution de la masse maigre, et je l’utilise pour éviter de faire des calculs faussés dans les cas où les individus sont en surpoids ou en sous-poids.  Cette dose dépasse les quantités qui provoquent une réponse anabolique maximale, mais n’affecte pas l’apport protéique du reste de la journée, qui peut être réparti comme on le souhaite.
Conseil : Les jours de repos, combinez ou divisez votre ration totale de protéines selon vos préférences personnelles et votre tolérance digestive. 

P.S – “Je sais que la liberté et la flexibilité sont des termes peu courants dans la culture physique, mais il est peut-être temps de changer de modèle.”

En résumé, considérez toutes les informations, en particulier le folklore de la gym et les recherches à court terme avec prudence. Ne croyez pas au mythe selon lequel les protéines ne seront pas utilisées efficacement si elles ne sont pas dosées avec modération tout au long de la journée.
Il faut espérer que les recherches futures permettront de déterminer avec certitude comment les différents schémas de dosage des divers types de protéines affectent les paramètres pertinents tels que la taille et la force. En attendant, n’hésitez pas à manger tout le steak dans votre assiette et à boire des milk-shake protéinés haha !

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