Explications : Les séries de répétitions SWC

On sait depuis des années que l’entraînement à haut volume est le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire maigre. L’accumulation de protéines est à l’origine de la croissance musculaire – ou “hypertrophie” musculaire. L’accumulation de protéines se produit lorsque : la quantité de protéines entrant dans le muscle augmente, la quantité de protéines perdues par le muscle diminue, et une combinaison des deux.

La musculation provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, c’est ce qu’on appelle des “microtraumatismes”. Afin de réparer les dommages, le corps réagit automatiquement en augmentant la quantité de protéines dans les muscles. Ce phénomène peut se poursuivre jusqu’à 48 heures après l’entraînement. La testostérone et d’autres hormones ont un impact positif sur le taux de croissance et de réparation des muscles ; et c’est la musculation qui stimule la libération de ces hormones de construction musculaire dans votre corps. C’est le type de fibres musculaires qui a un impact direct sur le taux d’hypertrophie (croissance musculaire) pendant ce processus de guérison. Plus un individu possède de fibres musculaires à contraction rapide, plus il développera efficacement sa masse musculaire maigre. La gamme de répétitions la plus adaptée pour stimuler ces fibres se situe dans la fourchette 15-6.

Chez Sebastian Wicz Fitness, l’objectif est toujours le suivant : maintenir la masse musculaire maigre, développer la masse musculaire maigre ou une combinaison des deux. C’est pour cette raison que votre gamme de répétitions se situera dans la gamme 15-6. Cependant, nous aimons mélanger les choses afin d’éviter le “syndrome d’adaptation générale”, qui signifie essentiellement que votre corps s’adaptera au programme/à la gamme de répétitions donnée, et atteindra un plateau massif. Une bonne façon de mélanger les choses est d’inclure des séries plus élevées de 20 répétitions, plus axées sur l’endurance, et des séries plus basses de 3 répétitions, plus axées sur la force.

En résumé, votre programme d’entraînement se situera généralement dans une fourchette de 15 à 6 répétitions, car c’est ce qui s’est avéré le plus efficace pour développer et maintenir la masse musculaire maigre. La seule exception sera de mélanger périodiquement votre programme d’entraînement pour éviter les plateaux, car tout le monde déteste les plateaux !